¿Qué comer antes y después de entrenar?

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Todos sabemos que realizar actividad física en forma regular tiene un gran impacto en nuestra salud: no solo cumple un rol primordial en la prevención de enfermedades no transmisibles, sino que también contribuye con nuestro bienestar psíquico y social. Pero… ¿cómo mejorar nuestro rendimiento deportivo y mantenernos con fuerza a lo largo del día? La médica internista certificada en nutrición deportológica, Mercedes Dabat (M.N. 70.283), lo deja bien claro: “Una adecuada alimentación y un descanso óptimo son la combinación perfecta para lograrlo. Pero esto debe hacerse siempre de la mano de un asesoramiento médico y nutricional”.

En esta nota, la profesional propone algunas claves para entender qué elecciones alimentarias realizar antes, durante y después de entrenar para obtener más beneficios y mejores resultados.

Actividad física y alimentación: ¿qué deberíamos tener en cuenta?

La planificación en nutrición deportiva depende de varios factores:

El tipo de entrenamiento e intensidad.
La duración.
El sexo.
La estación del año.
El horario.

¿Qué alimentos nos aportan energía antes del entrenamiento?

Si bien es importante prestarle atención a nuestra alimentación a lo largo de todo el día, para no sentirnos fatigados al realizar actividad física se sugiere consumir:

Hidratos de carbono complejos asociados a fibras, vitaminas y minerales: hortalizas, cereales integrales como copos de maíz, avena, arroz, quinoa, pan integral o legumbres como lentejas, porotos, garbanzos, arvejas.
Hidratos de carbono simples: miel o azúcar en pequeña cantidad para endulzar infusiones, frutas enteras o su jugo.
Proteínas de calidad: claras de huevo, lácteos descremados (leches, yogures y quesos), carnes rojas y blancas, frutos secos (almendras, maní, nueces, castañas de cajú).

¿Cada cuánto ingerir líquidos o alimentos?

Dependerá de la duración de la actividad:

Si realizamos menos de una hora de ejercicio de intensidad moderada y a temperatura ambiente de 24 grados, nuestras reservas de energía en forma de glucógeno serán suficientes y solo necesitaremos hidratación.
Si superamos la hora de entrenamiento, cada 45 minutos podemos consumir geles energéticos diluidos en agua o cuadraditos de dulce de membrillo. En este caso, se recomienda ingerir líquido de a pequeños sorbos cada 15 o 30 minutos.

Es importante tener en cuenta que:

En épocas estivales o de alta temperatura, es fundamental mantenernos hidratados.
El abuso de geles energéticos puede originar severos trastornos digestivos.
Las denominadas bebidas energizantes (con alto valor en cafeína) pueden producir trastornos cardiovasculares.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para realizar ejercicio después de comer?

Si entrenamos por la mañana, se recomienda desayunar en forma completa y nutritiva entre una hora y media a dos horas antes. Si lo hacemos después de almorzar, lo ideal es aguardar tres horas para no interferir con una correcta digestión.

Los nutrientes que debemos reponer:

Proteínas de calidad para reparar nuestro tejido muscular.
Hidratos de carbono para reabastecer nuestras reservas de glucógeno hepático y muscular.
Sodio y agua, por su pérdida en el sudor: siempre la mejor opción es el agua, pero también podemos elegir alguna bebida deportiva por su alto aporte de minerales.

Lo ideal es que estos alimentos sean naturales. Para llevar un estilo de vida saludable hay que disminuir al máximo el consumo de productos ultraprocesados.

5 consejos clave para una competencia:

Antes de competir: acumular buenos depósitos de hidratos de carbono, hidratarse (no sobrehidratarse) y descansar en la semana previa.
En el día de la competencia: desayunar por lo menos dos horas antes o almorzar con 3 a 4 horas de anticipación con hidratos de carbono complejos y simples, sin abundar en grasas o fibras que pueden originar malestares digestivos.
En la previa inmediata: beber una pequeña cantidad de líquido para no sentir la necesidad de orinar con frecuencia.
Durante la competencia: ingerir líquido de a pequeños sorbos cada 15 o 30 minutos, y alimentos cada 45 minutos. No consumir ningún alimento nuevo: todo debió haber sido probado y tolerado antes.
Al finalizar: consumir fuentes de proteínas en cantidad (15 a 20 gramos) y abundante líquido.

Todo plan de alimentación debe estar diseñado por un profesional que contemple en forma integral los gustos de la persona, su rutina, su tolerancia alimentaria, sus objetivos deportivos, la estacionalidad y la disponibilidad de los alimentos.

Fuentes:

Dra. María de las Mercedes Dabat (M.N. 70.283), médica internista. Certificada en nutrición deportológica. Especialista en trastornos alimentarios.