¿Por qué deberías comenzar a realizar actividad física?

De acuerdo a los registros de la Organiza­ción Mundial de la Salud, la inactividad física ha aumentado en muchos países.

Este factor influye considerablemente en la sa­lud general de la población mundial y en la prevalencia de enfermedades no transmisi­bles (por ejemplo, enfermedades cardiovas­culares, diabetes o cáncer) y en sus factores de riesgo (como la hipertensión, el exceso de glucosa en la sangre o el sobrepeso).

Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de cardiopatías coronarias y accidentes ce­rebrovasculares, diabetes de tipo II, hiper­tensión, cáncer de colon, cáncer de mama y depresión. Además, es determinante en el consumo de energía, por lo que resulta fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.

Prácticamente todas las sociedades médi­cas y cardiológicas recomiendan que los adultos realicen como mínimo 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, de ser posible en forma diaria, como me­dida de prevención de la enfermedad car­diovascular. De acuerdo a las conclusiones de reconocidos investigadores, “si todos los varones trabajaran a niveles altos de energía, fumaran menos de un paquete de cigarrillos o no fumaran y controlaran los valores de presión arterial, la reducción to­tal de los ataques cardíacos podría ser de aproximadamente el 88%”.

Conceptos a considerar en la recomendación del ejercicio

• Antes de comenzar a realizar ejercicio es necesario contar con una consulta médica que evalúe la salud y la aptitud física en cada caso. Esto es especialmente importan­te para las personas con dolencias especí­ficas (por ejemplo, enfermedad cardiovas­cular o diabetes) y las mujeres durante el embarazo y el puerperio.

• Es aconsejable, a fin de prevenir el riesgo de lesiones del aparato locomotor, fomen­tar un plan de actividad física inicialmente moderado, que progrese gradualmente has­ta alcanzar una mayor intensidad, y utilizar equipo de protección (por ejemplo, casco) en actividades que pudieran entrañar algún riesgo.

• Hay varias formas de totalizar los minutos semanales de actividad recomendados. En particular, repartiéndolos en varias sesiones breves a lo largo de la semana.

Otros efectos beneficiosos del ejercicio físico

La actividad física intensa modifica el per­fil lipídico, lo cual genera un mecanismo de mejora del riesgo cardiovascular. Diversos estudios permiten afirmar que las personas activas tienen concentraciones de coleste­rol total más bajas que las sedentarias. Ade­más, se observa una reducción de un 50% en los niveles de presión arterial y de más
de un 50% en el uso de medicación hipo­tensora e hipolipemiantes y, con ello, tam­bién del riesgo de enfermedad coronaria estimado.

El ejercicio reduce las concentraciones de glucosa y la unión de la insulina a recepto­res celulares, es por eso que las personas diabéticas que realizan un nivel de activi­dad física importante tienen requerimien­tos menores de insulina.

Beneficios relacionados con el bienestar

Aquellos que mantienen actividad física en forma regular sostienen que experimentan una sensación de bienestar relacionada con su práctica. Lo mismo afirman personas con una enfermedad cardiovascular, a quienes esta sensación les ayuda, además, a superar la depresión y la ansiedad que en algunos casos puede presentarse.

Relación de la actividad física con la edad

Los cambios que produce el ejercicio son beneficiosos a cualquier edad, tanto en personas sanas como en aquellas con una enfermedad cardiovascular. Es importante destacar que aun con pequeños aumentos de la actividad física habitual en los adultos mayores es posible limitar la reducción de la reserva funcional, mejorar la capacidad funcional, disminuir el riesgo coronario y reducir la mortalidad. Por el contrario, la inactividad crónica trae consecuencias ad­versas.

Algunas recomendaciones para tres grandes grupos de edades:

De 5 a 17 años:

• En esta etapa, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), activi­dades recreativas, educación física o ejerci­cios programados.

• Lo recomendable es alcanzar un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física mode­rada o vigorosa. Un tiempo superior implicará un beneficio aún mayor para la salud.

• La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, ejerci­cios de mayor intensidad que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

De 18 a 64 años:

• Para este grupo, la actividad física consis­te en actividades recreativas o de ocio, des­plazamientos, actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, de­portes o ejercicios programados.

• Se recomienda realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeró­bica moderada, o bien 75 minutos de activi­dad física aeróbica vigorosa, o una combina­ción equivalente de ambas.

• La actividad aeróbica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

•  Dos veces o más por semana, se recomien­da realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

De 65 años en adelante:

• Para este grupo, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, despla­zamientos, actividades ocupacionales (cuan­do aún se desempeñen), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados.

• Las personas de 65 en adelante deberían dedicar 150 minutos semanales a realizar ac­tividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física aeróbica inten­sa durante 75 minutos, o una combinación equivalente de ambas.

• Debe practicarse en sesiones de 10 minu­tos, como mínimo.

• Para adultos con movilidad reducida son beneficiosas las actividades que mejoren su equilibrio e impidan las caídas, tres días o más a la semana.

• Convendría elegir actividades que fortalez­can los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.

• Cuando no puedan hacer la actividad re­comendada debido a su estado de salud, lo ideal es que se mantengan físicamente ac­tivos en la medida en que se lo permita su organismo.

Con respecto a las similitudes entre las reco­mendaciones para el grupo de 18 a 65 años y el de 65 en adelante, cabe aclarar que el pri­mero aspirará a un mayor grado de actividad y de práctica de ejercicios vigorosos.

Fuente:
Ministerio de Salud Revista argentina de cardiología / Vol 75 Suplemento 4