6 consejos para dormir mejor y vivir con más salud
Dormir bien no solo nos permite estar activos y descansados durante el día: también nos ayuda a pensar con mayor claridad y creatividad, a estar alertas y a mejorar nuestra memoria. A raíz del aislamiento preventivo obligatorio, muchas personas cambiaron sus horarios de sueño, algunas empezaron a dormir siesta y otras a levantarse más tarde que lo habitual. Esos cambios pueden derivar en falta de sueño por la noche, que puede afectar el estado de ánimo, inducir al sobrepeso y generar irritabilidad, fallas en la atención y un incremento de la presión arterial.
En esta nota, el neurólogo Leonardo Bartoloni (M.N. 110.065) explica cuáles son los principales hábitos que todos deberíamos incorporar para descansar en forma adecuada y, así, vivir con más salud.
6 recomendaciones para conciliar un sueño profundo
(1) Dormí la cantidad de horas indicada para tu edad.
Es importante tener horarios regulares para ir a la cama y levantarse diariamente. En caso de hacer una siesta, no debería sobrepasar los 45 minutos. La cantidad necesaria de horas de sueño varía según la persona y el ciclo de la vida en el que se encuentre. En promedio, mientras que un adulto precisa entre 7 y 8 cada noche, un recién nacido necesita entre 16 y 17 por día.
(2) No consumas bebidas estimulantes ni abundante comida antes de acostarte.
Es recomendable dejar de consumir bebidas alcohólicas y cafeína entre 4 y 6 horas antes de ir a la cama. Además, evitá fumar y, durante la cena, no consumas alimentos en abundancia, con alto contenido de azúcar o picantes.
(3) Adecuá el ambiente donde dormís.
Es importante utilizar prendas livianas y cómodas, y acondicionar la habitación para que esté bien ventilada y su temperatura sea óptima.
(4) Reducí al mínimo la cantidad de luz.
El ritmo circadiano representa los cambios físicos y conductuales que siguen un ciclo diario y que, preferentemente, responden al estímulo de la luz. En relación al sueño, nos permite generar un patrón: la reducción del estímulo lumínico hace que el cerebro produzca la hormona denominada melatonina, que nos genera somnolencia. Por eso se recomienda que el ambiente esté lo menos iluminado posible al momento de acostarse.
(5) Evitá usar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir.
Los celulares, tablets, computadoras o televisores nos estimulan tanto sonora como visual y lumínicamente. Por lo tanto, es importante evitar su presencia, ya que pueden dificultar la inducción o el mantenimiento de un sueño profundo.
(6) Hacé deporte.
La actividad física es muy beneficiosa. Por eso, se recomienda realizarla en forma diaria, al menos tres horas antes de acostarse.
¿Cuándo es importante consultar a un especialista?
En el caso de que una persona se levantase agotada y se sintiera cansada durante el día luego de haber permanecido varias horas durmiendo en la noche, eso puede significar que está padeciendo un trastorno del sueño. Los más comunes son el insomnio (dificultad para dormir o mantener el sueño), apnea del sueño (interrupción de la respiración mientras se duerme) y piernas inquietas (movimientos anormales de las piernas durante el descanso). En estos casos, es conveniente consultar a un profesional.
Fuentes:
-Entrevista con el médico neurólogo Leonardo Bartoloni (M.N. 110.065),
-American Sleep Apnea Association,
-National Institutes of Health (NIH),
-Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AMSUE),
-Fundación Española del Corazón.