"Salud universal, para todos y todas, en todas partes", es el lema que la Organización Mundial de la Salud adoptó este año por el Día Mundial de la Salud. Este 7 de abril, desde OSDE -y a través de nuestra médica internista María de las Mercedes Dabat- queremos difundir algunas recomendaciones generales para todas las personas que deseen y tengan la posibilidad de adoptar un estilo de vida más saludable.
Seguí estos 20 consejos y elegí vivir con más salud
(1) Alimentate de manera saludable y con la frecuencia correcta
Recordá no saltearte las comidas, hacer cuatro ingestas diarias - desayuno, almuerzo, merienda y cena- e incorporar dos colaciones entre ellas.
(2) Disminuí la ingesta de azúcares o harinas refinados
Es importante limitar las cantidades -no eliminarlas- de: azúcar blanco, cacao instantáneo, cereales azucarados, galletas, tortas, panificados dulces y salados, gaseosas, golosinas y aderezos industriales.
(3) Aumentá el consumo de frutas y verduras
Este tipo de alimentos aportarán fibra, vitaminas y minerales, que te ayudarán a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Además, permiten controlar el sobrepeso y la obesidad, ya que la mayoría son bajas en calorías y ricas en agua y vitaminas.
(4) Reducí la incorporación de alimentos ultraelaborados
Por ejemplo, de viandas congeladas muy procesadas o alimentos “artificiales”. Es decir, todos aquellos que desconocemos cómo fue su elaboración.
(5) Leé las etiquetas de conformación de los distintos alimentos
La idea no es solo buscar el número de calorías sino revisar su composición: si contienen grasas saturadas o trans -que son nocivas para la salud-, sal o hidratos de carbono.
(6) Ingerí abundante cantidad de líquido
En lo posible, agua. Se sugiere una ingesta de un litro y medio a dos litros, en situaciones normales -incluidas las infusiones o sopas-. Si te cuesta incorporar líquidos, tené siempre una botella a la vista con la cantidad necesaria. Al finalizar el día, deberá haberse consumido. Y no olvidemos que los extremos no sirven: la deshidratación es tan perjudicial como la sobrehidratación. Encontrá acá más consejos para beber agua.
(7) Disminuí el consumo de sal
Su exceso puede tener consecuencias graves para la salud, como la hipertensión arterial. No le agregues sal a los alimentos sin haberlos probado antes. Lo ideal es cocinar sin sal, luego adicionarla. Nuestro organismo solo necesita pequeñas cantidades: la porción diaria recomendada es de 5 gramos para adultos, 3 gramos para niños menores de 7 años y 4 gramos para chicos de entre 7 y 10 años.
(8) No fumes
Recordá que el tabaquismo es la primera causa de muerte prevenible en el mundo. Si lo hacés, te acercamos estos consejos para dejar el cigarrillo. Los beneficios de su cesación son importantes, tanto para el fumador pasivo como el activo.
(9) Controlá la ingesta etílica
Los menores de 18 años no deberían consumir alcohol. A partir de la mayoría de edad, se aconseja moderar su consumo.
(10) Decile NO a las drogas ilícitas
Un alto porcentaje de las personas que consultan con el médico afirma que “experimentó” con alguna de ellas. Su consumo se desaconseja desde todo punto de vista.
(11) No te automediques
No consumas medicamentos sin prescripción médica. Por ejemplo, no tomes pastillas para conciliar el sueño o antibióticos cuando te engripes.
(12) Adoptá un estilo de vida activo
30 minutos de caminata 5 veces por semana pueden cambiar por completo tu estado físico y anímico.
(13) Encontrá un momento propio
Una distracción, algo que te guste. Practicá un hobbie, el que fuese, sin vergüenza.
(14) Fijá metas pequeñas en tu día a día
Por ejemplo, “hoy volveré caminando del trabajo”, “hoy comenzaré a leer un nuevo libro” u “hoy, en el almuerzo, elegiré la ensalada como guarnición”.
(15) Manejá de manera responsable
Recordá que, si conducís, no podés ingerir alcohol. Y, si vas a hacerlo, designá a otra persona al volante.
(16) Desarrollá tus relaciones interpersonales
Aumentá tu comunicación familiar, laboral y social. Ponete en contacto con tus amistades y recuperá los vínculos que solían hacerte bien.
(17) Usá escaleras en vez de ascensores
El día tiene 24 horas y es aconsejable sumar este tipo de “pequeñas actividades físicas” a lo largo del día para mantenernos en movimiento y evitar el sedentarismo. Por supuesto, es necesario ir haciéndolo en forma progresiva.
(18) Preferí ciertos tipos de cocción antes que otros
Cociná tus alimentos al horno, al vapor o a la plancha, en vez de freírlos. Esto te ayudará a prevenir el aumento de los niveles lipídicos.
(19) Elegí medios de transporte sustentables
Si tenés la posibilidad, usá bicicleta -siempre, con el caso- o caminá en lugar de ir a trabajar en auto o en el transporte público. No solo te mantendrás en forma, sino que contribuirás con el cuidado del medioambiente.
(20) Valorate
Desarrollá tu autoestima. Eso influirá mucho en cómo te sentís y en cómo se dará tu relación con el entorno.
“Recordemos que está en cada uno de nosotros el hecho de transmitir los consejos y hacerlos propios. Si logramos cuidarnos unos a otros, estaremos en vías de una sociedad que crece, aprende y progresa. Mejorar la salud depende de cambiar los malos hábitos y de hacer que los buenos persistan”.
Fuente:
-Dra. María de las Mercedes Dabat (M.N. 70.283), médica internista. Certificada en nutrición deportológica. Especialista en trastornos alimentarios.