6 consejos para reducir el colesterol

Se conoce como dislipidemia o dislipemia a la alteración en los niveles de lípidos o grasas en sangre, fundamentalmente colesterol y/o triglicéridos. El exceso de estas sustancias produce su acumulación dentro de las arterias, lo que disminuye su calibre y provoca su endurecimiento. De esta manera, se compromete la llegada de oxígeno y nutrientes  a los distintos órganos, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y renales, entre otras. 

A nivel mundial, el colesterol elevado explica el 18% de la enfermedad cerebrovascular, el 59% de las patologías coronarias y el 7,9% de todas las muertes.

En Argentina, el 56,8% de la población mayor de 20 años se midió alguna vez el colesterol. De ellos, el 27,9% manifestó tener colesterol elevado. Además, en nuestro país muere una persona cada siete minutos por enfermedades relacionadas al corazón.

La dislipemia puede tener diferentes causas, pero en gran parte están vinculadas con el estilo de vida, el sobrepeso, el excesivo consumo de alcohol y ciertos medicamentos, una alimentación rica en grasas y calorías, los antecedentes familiares y condiciones metabólicas como la  diabetes.

Colesterol “bueno” y colesterol “malo”

Existen dos grandes tipos de partículas que transportan el colesterol por la sangre: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Se las suele denominar colesterol malo y bueno, respectivamente, por las tareas que cada una de ellas realiza en el organismo. La suma de estas lipoproteínas da como resultado el colesterol total.

La LDL o colesterol malo se encarga de transportar el colesterol desde el hígado al resto del cuerpo. Cuando su concentración en sangre es demasiado elevada, se deposita en forma de placas en las paredes de las arterias, obstruye la circulación y, así, aumentan las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco. Por eso, es importante reducir el colesterol LDL lo máximo posible.

La HDL o colesterol bueno, en cambio, se encarga de retirar el colesterol de las paredes arteriales y lo lleva nuevamente al hígado, donde es procesado y, eventualmente, eliminado. Por lo tanto, contribuye a reducir la propensión a las enfermedades cardiovasculares y es deseable que se mantenga en valores altos.

La combinación de niveles elevados de colesterol con otros factores de riesgo como tabaquismo,  hipertensión arterial, diabetes aumenta considerablemente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o uno cerebrovascular ( ACV). Por eso te brindamos estas 6 recomendaciones para mantener el bienestar de tu organismo. 

(1) Adoptá una dieta saludable.

Es sumamente importante la ingesta diaria de frutas y hortalizas de todo tipo y color, y disminuir el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, azúcar y  sal. También es fundamental distribuir las comidas en cuatro platos principales y dos colaciones, y moderar el tamaño de cada porción. Para condimentar los platos, algunas opciones pueden ser el perejil, la albahaca, el tomillo y el romero, entre otras. 

Además, incorporar alimentos ricos en fibra soluble (como las legumbres, los cereales integrales, las semillas y las frutas secas) te ayudará a reducir el colesterol. 

(2) Evitá las grasas trans.

Si bien se debe regular el consumo de grasas de origen animal como la manteca, es conveniente restringir las trans de la dieta diaria, ya que ingerir solamente 5 gramos de ellas puede aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Como son muy utilizadas por la industria alimentaria por su bajo costo y su capacidad para prolongar la vida útil de los productos, es recomendable prestar suma atención a las etiquetas y verificar su composición antes de decidir cuáles adquirir. 

(3) Realizá actividad física.

Intentá sumar al menos 30 minutos diarios de  actividad física: caminar más, subir escaleras, bailar, jugar con los niños, andar en bicicleta, nadar y hacer tareas en la casa te ayudará a mantenerte en movimiento. Luego, mantener la continuidad es clave: hacer ejercicio en forma regular contribuirá a reducir el nivel de triglicéridos y de colesterol LDL y, a su vez, aumentará el colesterol HDL y descenderá el riesgo de sufrir cardiopatías. En caso de que quieras aumentar la intensidad y el tiempo de ejercicio físico, consultá antes con tu médico para asegurarte de que podés hacerlo. 

(4) Moderá el consumo de alcohol.

Es importante controlar el consumo de bebidas etílicas y no superar los límites recomendados por los profesionales de la salud. No solo puede traer consecuencias negativas en tu corazón, sino que también deteriora tu calidad de vida mediante trastornos de conducta, episodios de agresividad o depresión, aumento del riesgo de contagio de infecciones de transmisión sexual y  algunos tipos de cáncer. Si vas a beber bebidas alcohólicas, recordá hacerlo en forma medida y comer algo para que su absorción sea más lenta.

(5) Dejá de fumar.

Abandonar el cigarrillo es uno de los puntos clave para mejorar los niveles de colesterol. A su vez, se debe evitar la exposición pasiva al humo de tabaco ya que, en menor medida, también tiene consecuencias en el bienestar integral. Por eso, al dejar este hábito, no solo mejora tu salud sino también la de aquellos que te rodean:

• A los 2 años, se reduce sustancialmente la propensión a padecer una enfermedad coronaria.

• A los 15 años, el riesgo de una afección cardiovascular es similar al de una persona no fumadora.

Si necesitás más motivos para hacerlo, te invitamos a conocer otros  beneficios de dejar el tabaco.

(6) Conocé tu nivel de colesterol y tu IMC.

Los niveles elevados de colesterol se encuentran asociados a aproximadamente 4 millones de muertes al año. Para determinar el nivel de esta sustancia en tu organismo, tu peso y tu índice de masa corporal (IMC), realizá un chequeo médico periódico. Con estos datos, es posible detectar posibles riesgos cardiovasculares y ayudarte a mejorar la salud de tu corazón.

Con pequeños cambios en la vida cotidiana, como comer y beber saludablemente, hacer ejercicio y dejar de fumar, se puede reducir el nivel de colesterol en sangre y lograr grandes beneficios para tu organismo.

Fuentes:

- Ministerio de Salud de la Nación.

- Sociedad Argentina de Cardiología.

- Fundación Española del Corazón.