¿Querés empezar a entrenar? 6 claves para cuidar tu cuerpo

A la hora de practicar deporte es muy importante cuidar la salud. Y si bien cada etapa de la vida tiene sus particularidades, es en la juventud cuando debemos incorporar los hábitos que nos harán deportistas responsables con nuestro propio cuerpo. Una buena alimentación, ejercicios de precalentamiento, pero sobre todo supervisión médica son algunas de las premisas fundamentales que es preciso inculcar en aquellos que han decidido darle a la actividad física un lugar preponderante en sus vidas.

“Uno puede ponerse las zapatillas, salir a correr y que no pase nada. Es cierto. Pero esa no es la idea. Antes de comenzar a hacer cualquier actividad física uno debe tener una supervisión médica para saber si no hay alguna enfermedad previa que nos impida la práctica deportiva o que nos obligue a hacerla en forma progresiva adaptándonos a esa patología”, explica María de las Mercedes Dabat, médica internista general certificada en nutrición deportológica y asesora médica de OSDE. 

¿Querés empezar a entrenar? Tené en cuenta estas pautas

Socialización y prevención de enfermedades.

El deporte, sobre todo aquellas disciplinas en equipo, se empieza a fomentar en la etapa escolar como una manera de mejorar la socialización de los niños y niñas. Es importante para que se comuniquen con su entorno, para que mantengan lazos de amistad y de compañerismo y para el desarrollo en general. Pero Dabat advierte algo más: también previene ciertas alteraciones que en la actualidad estamos viendo en personas cada vez más jóvenes. “Hoy en día las curvas de colesterol han comenzado ya desde la adolescencia e incluso, en ciertos casos con antecedentes familiares, previos”, ejemplifica. La actividad deportiva y una buena alimentación ayudan muchísimo en estos casos. 

Moderar las expectativas.

Otro aspecto a tener en cuenta en los primeros años de la práctica deportiva es el de las expectativas. Si un chico o chica sueña con ser un profesional del deporte que sea, primero debe saber que quienes lo logran son realmente pocos en comparación con quienes practican esa disciplina. De todas maneras, esto no significa que no haya que estimularlos: en los torneos para los más chiquitos es importante que haya premios para todos. Hay que tener mucho cuidado con algunos deportes -en la adolescencia sobre todo- cuando el cuerpo aún no está del todo desarrollado, algunas prácticas están contraindicadas. Por ejemplo, aquellas que implican hacer ejercicios con mucho peso. Pero Dabat cita también el caso de las chicas que hacen gimnasia artística, que son seleccionadas desde muy pequeñas por ciertas aptitudes, pero que si no se las cuida de una manera integral pueden, con el paso de los años, sufrir algunos trastornos como bajo peso, osteoporosis y amenorrea. Otro recaudo a tomar tiene que ver con los suplementos que muchas veces se les dan a los atletas y con algunas dietas particulares que se les recomiendan, como por ejemplo los “ayunos intermitentes”. 

¿Entrenás regularmente? 6 claves para cuidar tu cuerpo

(1) Realizá un chequeo médico previo.

Niños, jóvenes y adultos, todos deben hacerse chequeos médicos si van a realizar alguna actividad física. “Hoy en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires es obligatorio tener un certificado para ingresar a cualquier grupo deportivo o gimnasio, y hay que renovarlo en forma anual. La idea es que el atleta tenga un adecuado chequeo cardiológico y no solo a través de una ergometría, que es lo que pide la ley, sino que muchas veces estamos insistiendo en hacer estudios más complejos que nos van a dar alguna aproximación mucho más certera de lo que está pasando con los pacientes”, señala Dabat.

(2) Entrá en calor en forma adecuada.

Nadie, por más precauciones que tome, está exento de sufrir lesiones. Prueba de ello son los profesionales de cualquier deporte, de quienes leemos constantemente que han debido parar de competir un tiempo por diversas molestias o incluso operaciones. Pero aun así hay muchas cosas que pueden hacer los atletas amateurs para prevenirlas o, por lo menos, disminuir las chances de tenerlas. Una de ellas es la preparación previa. “Antes de comenzar la sesión o la clase hay que dedicarle unos 30/35 minutos a algún tipo de estiramiento, de elongación y de precalentamiento”, recomienda Dabat.

(3) Bebé abundante agua.

Otro consejo que da Dabat es el de tener una correcta hidratación. Y esta no se reduce solo a tomar algo después de la actividad. “El calor no es una ‘sensación’, como dicen algunos. El golpe de calor y las lesiones secundarias asociadas a los cambios de temperatura existen. No hay que salir a correr en las horas no aconsejadas, por ejemplo”, afirma la asesora de OSDE. Es importante beber líquido antes de empezar la práctica física y, si se puede, también tener algo a mano mientras se practica. Y cuando la actividad se va a extender por más de 60 minutos también es importante haber ingerido algún alimento.

(4) Descansá en forma adecuada.

“El descanso forma parte del entrenamiento. Es tan malo no entrenar como entrenar de más”, afirma Dabat. Y en este sentido es tan importante hacer pausas durante la actividad física como necesario dejarse algunos días libres. Es ideal hacer 30 minutos cada día o cada día y medio, y no un día dos horas. Y saber también que cada competencia tiene su tiempo de preparación. “Una maratón, por ejemplo, requiere de un entrenamiento mínimo de unos cuatro meses”, estima la especialista de OSDE. La preparación debe ser progresiva y, por supuesto, con sus momentos de descanso. 

(5) Reponé proteínas.

Terminado el partido, la carrera o simplemente el entrenamiento, es importante ingerir la suficiente cantidad de proteínas para reconstituir aquellas que se han perdido durante la actividad física, en especial si duró más de una hora y media.

(6) Prevení lesiones graves.

Cuando, a pesar de todos los recaudos, el atleta sufre una lesión es muy importante detener la actividad física y consultar al médico. “Fisiológicamente, el dolor siempre es una alerta, siempre te dice que algo está pasando”, comenta Dabat. “Es preferible perder ese partido o abandonar esa carrera y estar bien para el próximo o la siguiente. Hay que hacer la consulta al traumatólogo, quien indicará el tipo de tratamiento, y al fisioterapeuta si fuese necesario”, añade Dabat. Luego, con la experiencia, cada atleta se va a ir dando cuenta de que algunas lesiones, como los esguinces de bajo grado, se pueden curar con algunas prácticas caseras, como aplicación de frío, vendas y descanso.