¿Cuántas veces elegimos alimentos por su marca o por el diseño de sus etiquetas o envoltorios? ¿Alguna vez te preguntaste qué es lo que ingerimos cuando consumimos productos industrializados? Comprender la información nutricional de un alimento envasado y sus ingredientes nos permite conocer qué estamos incorporando a nuestro organismo.
En esta nota, te contamos cómo convertirte en un consumidor consciente y aprender a tomar elecciones más saludables.
3 claves para identificar si un producto es saludable
Todos los alimentos y bebidas envasadas contienen información sobre su composición en sus etiquetas. Para reconocer si se adecuan a nuestros requisitos nutricionales, te damos algunos consejos para que pongas en práctica frente a la góndola:
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Leé con atención el listado de ingredientes: todos los elementos que componen el producto deben estar detallados. Los que figuran primero son los que se encuentran en mayor proporción.
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Recordá qué fuiste a comprar: si ese alimento encabeza la lista de ingredientes, seguramente sea lo que estás buscando. ¿Tiene más de 5 componentes y no los conocés a todos? Entonces es un producto ultraprocesado: intentá evitarlo y preferí comidas más naturales.
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Analizá la información nutricional: aparece en un recuadro que incluye el valor energético del producto, sus macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y la cantidad de fibra y de sodio. Además, puede revelar datos sobre las vitaminas y los minerales que superen el 5% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) por porción.
Muchos alimentos que se promocionan como “saludables” contienen sustancias que pueden perjudicarnos
si los consumimos en exceso y en forma diaria. Por ejemplo: los panes integrales, que con frecuencia se eligen en lugar del pan blanco, también están elaborados con harina refinada y azúcar, dos ingredientes que deberíamos evitar por su elevado índice glucémico.
¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos y bebidas envasadas?
1) El tamaño de la porción.
Se indica en una medida casera, como tazas o cucharas. Toda la información nutricional que figura en la etiqueta se basa en esta medida. Si comemos dos porciones, consumiremos el doble de las calorías y nutrientes.
2) La cantidad de calorías.
Es el valor energético que obtenemos al consumir una porción del alimento. Se calcula a partir de las calorías que aportan los carbohidratos, proteínas, grasas y otros compuestos como el alcohol.
Que un producto sea "light", ¡no significa que sea sano! Quiere decir que alguno de sus nutrientes o su valor energético se redujo, al menos, un 25% en comparación con la versión original. Puede ser “bajo en grasas”, por ejemplo, y contener más azúcares. Por lo tanto, aportará igual o mayor cantidad de calorías. La calidad siempre se ve reflejada en los ingredientes que lo componen.
3) El porcentaje de valor diario.
Se calcula en base a una dieta de 2.000 calorías diarias y nos muestra en qué medida contribuyen a ella los nutrientes de la porción.
Como las necesidades energéticas varían de una persona a otra por distintos factores (edad, sexo, condición fisiológica o nivel de actividad física), este valor solo sirve como guía general para identificar si un alimento tiene alto o bajo porcentaje de determinado nutriente. Si, por ejemplo, necesitamos limitar la ingesta de sodio, trataremos de elegir productos con bajo %VD de ese mineral.
4) Los nutrientes.
Son sustancias presentes en un alimento, indispensables para nuestro crecimiento y desarrollo. Las empresas productoras de alimentos deben declararlos en forma obligatoria por el impacto que tienen en la salud a largo plazo.
Algunas recomendaciones para llevar una alimentación sana:
Elegí productos ricos en:
fibra,
vitaminas,
minerales,
grasas mono y poliinsaturadas.
Moderá el consumo de:
sodio,
grasas saturadas y grasas trans,
azúcares simples,
aditivos.
Consumí más comida real y menos alimentos ultraprocesados.
Adoptando estos consejos disminuirá el riesgo de contraer ciertas enfermedades como el cáncer, la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
Fuente: ANMAT (Administración Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica), FDA (Food and Drug Administration).