Índice glucémico: cómo te puede ayudar a prevenir la diabetes

Reducir la ingesta de alimentos con índice glucémico alto no solo ayuda a los diabéticos a controlar su enfermedad, sino también a cualquier persona a bajar de peso y evitar la diabetes tipo 2.

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En los últimos 35 años, la diabetes se cuadruplicó en todo el mundo. Y, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (2013), uno de cada 10 adultos argentinos vive con diabetes.

Los diabéticos tienen que estar siempre alerta al comer: qué, cuánto, cuándo y cómo son variables que deben tener muy presentes. Y, en realidad, son cuestiones a las que todos deberíamos prestarles atención a la hora de alimentarnos, ya que hacerlo bien y evitar el sedentarismo es fundamental para mantenernos en forma y prevenir la diabetes.

 
 

¿Por qué todos deberíamos saber qué es el índice glucémico?

 

El índice glucémico determina, dentro de una escala que va de 0 a 100, en qué medida los alimentos que contienen hidratos de carbono elevan la glucosa en la sangre. Un alimento con un índice glucémico alto la eleva más rápido que los alimentos con uno mediano o bajo.

Reducir la ingesta de alimentos con índice glucémico alto y los ricos en grasas saturadas y trans no solo ayuda a los diabéticos a controlar su enfermedad, sino también a cualquier persona a bajar de peso y prevenir la diabetes tipo 2.  Como ya te contamos en esta nota, ese tipo de diabetes se puede evitar adoptando hábitos saludables.

 

¿Qué comer?

 

Alimentos que contienen un índice glucémico bajo

Legumbres Porotos (de soja, negros, rojos y blancos), lentejas, garbanzos.
Vegetales sin almidón Acelga, alcaucil, apio, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, repollitos de Bruselas, coliflor, espárragos, repollo, tomate, lechuga, rúcula, espinaca, zanahoria.
Carnes y lácteos Leche descremada, queso fresco, yogur, carnes de origen natural (no contienen hidratos de carbono).
Frutas Manzana, naranja, pomelo, mandarina, frutilla, frambuesa, pera, moras, ananá, coco, palta, ciruela, cereza.
Panes y cereales de grano integral Pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado.

Alimentos que contienen un índice glucémico alto

Cereales Arroz blanco hervido, arroz inflado, avena instantánea, copos de maíz, trigo inflado.
Harinas Galletas dulces y saladas, harina de trigo o maíz, pan blanco (de molde, rallado, de pancho o hamburguesa, tostado).
Frutas Dátil, melón, sandía, banana madura.
Vegetales con almidón Calabaza, zanahoria hervida, papa hervida, frita o hecha puré.
 

¿Cuándo y cuánto comer?

 

Lo ideal es distribuir la alimentación en 6 comidas diarias no muy abundantes. Así, repartís mejor los hidratos de carbono, evitás los grandes picos de azúcar y, además, acelerás el metabolismo.

 

¿Cómo comer?

 

El índice glucémico de un alimento puede variar según:

*Su cocción, preparación o maduración
Ejemplos:

  • La papa recién hervida tiene un índice glucémico mayor que una vez que se enfría.

  •  Los fideos al dente tienen un índice glucémico más bajo que los bien cocidos o pasados.

  • El índice glucémico de la banana aumenta a medida que madura.

 

*Su cantidad de grasa o fibra

Ejemplos:

  • Las frutas secas contienen carbohidratos combinados con grasas y fibra soluble, por eso tienen un índice glucémico bajo.

  • Es preferible comer un pomelo entero (con todo su hollejo) que el jugo del pomelo solo. 

 

Es mejor…

 

…hacer, al menos, dos de todas las comidas del día con bajo índice glucémico.

…para el desayuno, incorporar cereales basados en avena, salvado o frutas secas.

…si ingerís alimentos con índice glucémico alto, combinalos con otros de índice glucémico bajo para balancear la comida completa. Por ejemplo: arroz blanco con lentejas.

…si consumís pan, que sea elaborado con semillas, cebada, soja, avena o harina integral.

…eliminar el azúcar de tus bebidas e infusiones. Beberlas amargas o con cualquier edulcorante. Si tomás gaseosas, que sean dietéticas.

 

Es importante tener en cuenta:

 

Los alimentos con almidón deben constituir la base de una alimentación sana. Y, por eso, tienen que estar presentes en cualquier menú, aunque combinados con otros alimentos que retrasen su pasaje a la sangre.

 
Fuentes:

Federación Argentina de Diabetes
Ministerio de Salud de la Nación
Organización Mundial de la Salud
American Diabetes Association
Encuesta Nacional de Factores de Riesgo