Por Mercedes Dabat.
Durante los nueve meses de gestación, la mujer embarazada atraviesa muchas experiencias: desde sentir pura emoción hasta sufrir alteraciones en su carácter y ciertas molestias corporales. Este subeibaja de sensaciones se complementa con un aluvión de preocupaciones y dudas, y unas de las más frecuentes están relacionadas con la alimentación y el peso. En esta nota, intentaremos responder las preguntas más comunes y desterrar algunos mitos relacionados con estos temas.
¿Cómo debería comer una mujer antes, durante y después de la gestación?
Antes del embarazo
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La dieta debe ser por completo normal, variada y con un adecuado aporte de frutas y verduras frescas (entre 3 y 5 porciones por día).
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Es necesario evitar -como en cualquier persona- el exceso de azúcares y harinas ultrarefinados, e incorporar los carbohidratos en forma poco procesada -panes y pastas integrales, cereales, etcétera-.
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Preferir las proteínas de alto valor, como las de origen animal (carnes magras, pescados, claras de huevo, lácteos) o vegetal (soja, quínoa).
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Si está buscando concebir, el médico prescribirá un suplemento de ácido fólico para evitar ciertas malformaciones congénitas –su ingesta se mantendrá durante el primer trimestre de embarazo-.
Durante el embarazo
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Se aconseja seguir con la incorporación normal de cuatro comidas diarias y, si es posible, dos colaciones adicionales -recordemos que, durante el primer trimestre, estas pautas pueden alterarse por las náuseas y vómitos matutinos-.
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Descartar el mito de que hay que "comer por dos". El aumento de aporte calórico necesario no justifica esta antigua creencia.
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Hidratarse correctamente, en lo posible, con agua.
Después del embarazo
Hacer hincapié en la hidratación -sobre todo, en las mujeres que amamantan- y en la ingesta de lácteos y de productos frescos.
¿A través de qué alimentos se puede incorporar ácido fólico, hierro, calcio, vitaminas?
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El ácido fólico -al igual que el resto de las vitaminas- puede consumirse a través de frutas o verduras frescas.
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El hierro, mediante legumbres (lentejas), verduras (espinacas) y carnes, entre otros.
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El calcio, a través de lácteos y ciertos frutos secos o semillas como el sésamo.
¿Es necesario, además, tomar suplementos?
Recordemos que, durante el embarazo, se producen cambios en el metabolismo que, según sus repercusiones, pueden llevar al médico a prescribir ciertos suplementos. Los más frecuentes:
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Hierro: la presentación de anemia en la mujer embarazada es muy frecuente.
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Calcio: es imprescindible, tanto para el bebé como para la madre. Por eso, quienes sean intolerantes a la lactosa o no ingieran lácteos deberán recibir suplementos.
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Ácido fólico: como ya se dijo anteriormente, antes y durante el primer trimestre del embarazo se suelen prescribir suplementos para evitar malformaciones congénitas.
¿Existen alimentos que es preferible no consumir durante el embarazo?
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Quesos blandos como feta, brie, camembert y los de pasta enmohecida o con vetas azules.
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Lácteos que no estén pasteurizados.
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Derivados cárnicos crudos (salchichas tipo frankfurt o patés no enlatados). Si están cocinados, sí se pueden consumir.
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Pescados y mariscos ahumados (salmón, trucha, bacalao, atún o caballa, entre otros). Y cuidado: ¡no comer sushi ni cualquier otro pescado crudo!
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Carnes, mariscos, pescados y huevos que no estén bien cocidos.
¿Qué precauciones generales deberíamos tener en cuenta?
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Las frutas y verduras deben estar perfectamente lavadas.
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Los lácteos deben ser pasteurizados.
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Disminuir el consumo de cafeína y de bebidas edulcoradas.
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Observar con cuidado las fechas de vencimiento de los productos, ya que existe la posibilidad de contraer listeriosis.
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Se puede comer sin riesgos quesos duros o semiduros (como cheddar y mozzarella), para untar y cremosos, o yogur.
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Cocinar muy bien todos los alimentos.
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Lavarse las manos antes y después de realizar preparaciones, e higienizar bien todos los utensilios.
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Fuera de la cocina: no hacer tareas de jardinería sin guantes por el riesgo de contraer toxoplasmosis.
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No automedicarse y consultar siempre al médico.
¿Cuánto peso es normal aumentar durante el embarazo?
Siempre se habló de los famosos 12 kilos. No obstante, hay que tener en cuenta si la mujer parte de peso bajo, normal u obesidad. En este último caso, no se aconsejan las dietas hipocalóricas -bajas en calorías-. Según la teoría, el incremento debería ser de un 20% del peso ideal de la embarazada, calculado por el médico. O sea, no será el mismo aumento en una paciente con bajo peso que en una con sobrepeso. Y por supuesto, ¡desterremos el mito de que existen los famosos antojos!