7 consejos para reducir el consumo de sal

En las grandes ciudades vivimos acelerados, y eso influye en nuestros hábitos alimenticios. El hecho de no tener tiempo para cocinar y de que ahora podemos hacer pedidos a domicilio con solo cliquear en una aplicación móvil nos lleva, inevitablemente, a desconocer la composición y el modo de cocción de lo que ingerimos. Esto genera un efecto negativo en nuestro organismo: disminuye el consumo de frutas, verduras y fibras -claves para una dieta saludable - y aumenta el de alimentos ricos en energía, pero que contienen muchas grasas saturadas, ácidos grasos trans, azúcar y sal.

La sal es la principal fuente de sodio: alrededor de un 10% del sodio que se consume está presente en los propios alimentos, un 75% se agrega, generalmente, durante el proceso de elaboración de productos precocinados, y es frecuente añadir un 15% más en la preparación en casa. La organización en la cocina es fundamental para evitar el exceso de este ingrediente, asociado directamente a la hipertensión arterial, a las cardiopatías y a los accidentes cerebrovasculares (ACV). Por eso, te contamos por qué es recomendable moderar su consumo para llevar una vida saludable y qué medidas podés tomar para hacerlo.

Por qué es importante regular la ingesta de sal

El factor principal que contribuye al consumo de sal -y con ella al de sodio- son los hábitos alimenticios. El sodio se encuentra en alimentos como la leche, la carne, el pan y los condimentos (salsa de soja o de pescado). Aunque es un nutriente esencial para mantener el equilibrio del ph sanguíneo y el normal funcionamiento de las células, su exceso puede tener consecuencias graves para la salud, como la hipertensión arterial. Nuestro organismo solo necesita pequeñas cantidades para:

• controlar la cantidad de agua del cuerpo,

• regular los fluidos,

• ayudar a la hidratación de las células,

• transmitir impulsos nerviosos,

• contribuir a la relajación muscular.

Si bien las necesidades fisiológicas varían según la edad, el sexo, el estado de salud, el nivel de actividad física, entre otras variables, la porción diaria recomendada es de 5 gramos para adultos, 3 gramos para niños menores de 7 años y 4 gramos para chicos de entre 7 y 10 años.

Sobrepasar estos límites afecta considerablemente a los riñones, los mayores reguladores del sodio en la sangre para su óptimo aprovechamiento. Como este exceso no se puede eliminar por los riñones, se acumula en la sangre e incrementa su volumen circulante. Esto provoca que el corazón se esfuerce de más y eleve la presión arterial, entre otros problemas serios.

La hipertensión arterial hace que las arterias que transportan la sangre por el organismo pierdan elasticidad y se vuelvan más rígidas, dificultando el trabajo del corazón y los riñones. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estima que, a nivel global, es la causa de:

• más del 50% de las cardiopatías,

• casi el 75% de los ACV,

• alrededor del 11% de las enfermedades en los países desarrollados.

7 consejos para reducir el consumo de sal

Debido a que el gusto por la sal es adquirido, es posible educar nuestro organismo para lograr que disminuya. Lo cierto es que cuanto menos consumamos, menos vamos a necesitarla para saborizar las comidas. Para eso, pueden servirte los siguientes consejos:

1. Comé una mayor cantidad de alimentos frescos, ya que contienen menos sodio.

2. Reducí el uso de la sal al cocinar. Preferentemente, prepará las recetas sin salar durante la cocción y dejá que cada persona agregue la cantidad que desee en los platos individuales.

3. Utilizá especias y hierbas aromáticas para reducir la adición de sal a los platos. 

4. Cociná al vapor. Al no haber un medio con el que el alimento entre en contacto, se conserva mejor su contenido natural de sodio.

5. En caso de condimentar con sal, optá por una de bajo contenido en sodio, que aporta la mitad que la común.

6. Lavá las conservas vegetales, las legumbres y los alimentos enlatados antes de utilizarlos.

7. Familiarizate con las etiquetas. En los alimentos elaborados, leer la información nutricional te permitirá comprobar cuáles llevan sal añadida o conservantes con sodio. De esta manera, podrás comparar entre las distintas marcas, elegir las que hayan utilizado menos sal en la fabricación y limitar la frecuencia o cantidad ingerida en tu dieta diaria. La OMS estableció un cálculo para conocer la composición de estos alimentos que consiste en multiplicar la cantidad de gramos de sodio por 2,5. Como resultado se obtiene el total de la sal por porción (100 gramos). A modo de referencia, de acuerdo a la recomendación de 5 gramos diarios de ingesta, la equivalencia es de 0,25 gramos por ración (poca sal agregada) y  de 1,25 (mucha sal).

Fuentes:
- Organización Mundial de la Salud.      
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.