En la mayoría de los deportes, invertimos mucho tiempo en corregir errores y aprender la técnica. Esto nos ayuda a que, a medida que nos perfeccionamos, los movimientos resulten más fáciles y naturales para nuestros músculos. En esta nota, te dejamos algunos consejos para que la disciplina que elijas se convierta en una práctica de bienestar para tu cuerpo.
3 pasos que no podés eliminar en tu entrenamiento.
1. Entrada en calor
Muchas veces, llegamos apurados al entrenamiento pero, una buena entrada en calor, es fundamental para rendir más y evitar lesiones. Al iniciar de forma progresiva, el corazón, la circulación de la sangre y la respiración se adaptan a la nueva demanda del cuerpo.
Los músculos y tendones también necesitan aclimatarse para realizar el esfuerzo de la forma más eficiente.
Este proceso lleva, al menos, de 10 a 15 minutos. ¡Hay que tomárselos en serio!
👇Con la entrada en calor logramos estos beneficios:
✅Aumenta la temperatura del cuerpo y se activan los músculos que vamos a exigir en el entrenamiento: se preparan para tolerar mayores cargas y mejorar su reacción. En estado de reposo, solo el 15 % de la sangre de todo el cuerpo irriga los músculos, pero, con la entrada en calor, se abren los vasos sanguíneos más pequeños y se incrementa al 85 % para responder a una demanda mayor.
✅En este estado, se hacen más rápidas las reacciones químicas dentro de las células y son más eficientes.
✅Cuando los capilares de los grandes grupos musculares están abiertos, mejora la llegada de nutrientes, la remoción de los desechos y genera un ejercicio que puede reutilizarse en otras células, como ocurre con el ácido láctico.
✅Las articulaciones se mueven con mayor libertad y los tendones se hacen más elásticos.
✅Aumenta la propiocepción (la capacidad de saber dónde está cada parte del cuerpo en el espacio) a nivel cerebral, lo que mejora los gestos deportivos de forma progresiva.
☝️Si no le das tiempo a tu cuerpo para generar estas adaptaciones, es probable que no pueda responder correctamente y aumentes el riesgo de sufrir lesiones.
2. ¡Hidratación! Antes, durante y después
Aunque haga frío, siempre tenés que estar atento a tu hidratación, ya que es un factor importantísimo para el rendimiento deportivo. Estas son algunas recomendaciones para hidratarte correctamente:
💦Lo ideal es que tomes entre 2 y 2,5 litros de agua por día, según tu contextura física y tus niveles de sudoración.
💦Bebé agua durante y después de cada entrenamiento o competencia. Debés reponer los fluidos que consumiste durante la actividad. Un método sencillo es pesarte antes y después de cada sesión de entrenamiento: 1 kilo equivale a 1 litro de líquido que se perdió.
💦Durante los ejercicios de larga duración (más de 90 minutos) se recomiendan las bebidas deportivas ya que tienen carbohidratos y sales que mantienen la concentración de glucosa sanguínea a niveles normales. Además, te ayudan a conservar las reservas de energía en los músculos para postergar la aparición de la fatiga.
💦Otra forma de evitar la deshidratación es la correcta elección de la indumentaria, ya que las telas, materiales o colores pueden influir en la regulación de la temperatura corporal. La ropa y el calzado deben ser adecuados a la hora de practicar ejercicio y, recordá, que no deben rozar o molestar durante el movimiento para evitar escoriaciones o ampollas en los pies.
3. Elongar al finalizar
💆Siempre tomate un tiempo después de la actividad para hacer ejercicios de estiramiento y regresar a la calma. Con este paso, ayudás a que los músculos se recuperen, se relajen y estén mejor predispuestos para el próximo entrenamiento, lo que también disminuye la posibilidad de lesiones o molestias.
Y no te olvides estas últimas recomendaciones:
El apto físico
Para realizar actividad física, es importante que consultes a médico para que evalúe el entrenamiento adecuado para vos.
Si aparece un dolor, frenar
Una regla super importante. Cuidado con las molestias que aparecen y progresivamente se van intensificando. Si un dolor no cede con el reposo y el descanso, no lo dejes pasar; es importante que consultes con tu médico.
Fuente: Centro médico Artro. Traumatología y deporte.
