Cada vez son más las personas que eligen incluirlas en sus platos por su alto poder nutricional y sus incontables beneficios. Sin embargo, a la hora de adquirirlas, es común que elijamos siempre las mismas opciones por no saber cómo consumirlas, conservarlas y combinarlas.
Como en Argentina tenemos una amplia variedad al alcance de nuestra mano, te compartimos 3 tipos de legumbres que seguramente no conocías para que innoves en la cocina de una forma rica y saludable.
3 legumbres que no conocías y vas a querer incorporar a tu alimentación
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Porotos Mung
Se originaron en la India y son ideales para integrarlos en una alimentación equilibrada, ya que son bajos en grasas y una excelente fuente de fibra, proteína vegetal y hierro.
Además, ayudan a mantener el buen estado de los dientes, la piel y los huesos, y se digieren fácilmente.
Para consumirlos, se deben remojar por 10 horas y hervir durante 20 minutos. Se pueden utilizar en hamburguesas, como base de pastel de papas, en ensaladas ¡y hasta para realizar galletas y panqueques!
Pastel de papas de porotos Mung:
- Salteá en una cacerola con un poco de aceite 1 cebolla, medio morrón rojo picado y media zanahoria rallada.
- Una vez listas las verduras, agregá 1 taza de porotos previamente remojados y cocidos. Revolvé sin romper las legumbres durante 2 minutos, condimentá a gusto con sal, pimienta, pimentón rojo y comino, y reservá.
- Agregá a la preparación un huevo duro picado.
- Hacé un puré con medio kilo de papas, leche y sal a gusto.
- Colocá en el fondo de una pírex o similar una capa de porotos y por encima una de puré.
- Llevá al horno por 15 minutos, o hasta que esté dorada la parte de arriba.
¡Y a disfrutar! También podés alternar la papa con batata o calabaza y lograr combinaciones deliciosas.
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Porotos Pallar
Se cultivan en América Latina y Centroamérica, principalmente en México y Perú. A diferencia de otras legumbres, tienen un mayor tamaño. Son ricos en almidón y en vitaminas, y contribuyen en la regulación del colesterol y la glucemia.
Es necesario remojarlos por 8 horas y cocinarlos durante 45 minutos. Por su forma y contextura, quedan muy bien en estofados, guisos, a la provenzal y al escabeche, combinados con cebollas y zanahorias.
Guiso de porotos Pallar:
- En una cacerola o wok, colocá un poco de aceite y salteá 2 cebollas, 1 cebolla de verdeo, 1 puerro y un morrón rojo picados.
- Una vez listas las verduras, agregá medio vaso de vino blanco y, cuando se evapore el alcohol, incorporá media zanahoria rallada.
- Condimentá a gusto con sal, pimienta, pimentón y ajo en polvo.
- Sumá a la preparación dos tomates redondos picados y 1 taza de agua.
- Cociná por 15 minutos y agregá los porotos pallar ya hervidos.
¡Y listo! Serví en forma inmediata en un plato hondo y decorá con unas hojas de perejil fresco.
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Porotos Manteca
Al igual que otras legumbres, son fuente de hierro, calcio, ácido fólico y vitaminas.
Lo que los diferencia es que, como su nombre indica, tienen fama de ser muy suaves y cremosos.
Se deben remojar por 12 horas y hervir durante 1 hora. Su textura tan particular los vuelve ideales para incorporar en sopas y rellenos, reemplazar la carne en milanesas y elaborar pastas untables.
Milanesas de porotos Manteca:
- Procesá 400 gramos de porotos previamente hervidos hasta que no queden trozos grandes.
- Agregá a la preparación dos cebollas ralladas, 200 gramos de harina (puede ser integral o común) y provenzal.
- Incorporá agua de a poquito e integrá todo con la mano hasta formar una masa homogénea, húmeda, pero no líquida ni pegajosa. Reservá en la heladera por 30 minutos.
- Formá las milanesas con la mano y pasalas por huevo y rebozador.
- Llevalas al horno, cocinalas hasta que estén doradas y servilas.
¡A comer! Quedan muy ricas acompañadas de ensalada de hojas verdes.
Ahora que conocés más acerca de estos aliados de la alimentación saludable, ¡animate a combinarlos y a hacerlos parte de tu día a día!
¿Por qué incorporar las legumbres a tu alimentación?
Estas son solo algunas de las bondades de consumirlas:
1. Reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que son bajas en grasas y no aportan colesterol.
2. Son fuente de aminoácidos esenciales que sirven de complemento perfecto a los cereales.
3. Aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, vitaminas y minerales, así como de fibra alimentaria de calidad.
4. Contribuyen a la seguridad alimentaria, a combatir el cambio climático y a favorecer la biodiversidad.
Como las legumbres interfieren en la absorción de algunos minerales y su ingesta debe limitarse en personas que poseen ciertas patologías, es importante introducirlas en nuestro hábito alimenticio bajo el asesoramiento de profesionales médicos y adquirirlas siempre en dietéticas, no enlatadas.
Fuentes:
- FAO.
- buenosaires.gob.ar
- Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca.