En general, la situación actual impactó en forma intensa sobre nuestras condiciones físicas. Junto a Alejandro Lanari, médico especialista en medicina deportiva, identificamos los puntos a tener en cuenta para lograr una reincorporación a las actividades que nos hacen bien.
Durante la pandemia de Covid-19, podemos reconocer vivencias que experimentamos muchos de nosotros y que alteraron nuestra normalidad: nos volvimos más sedentarios, nuestra postura cambió y nuestra alimentación también. El médico especialista en medicina deportiva Alejandro Lanari nos invita a conocer la situación previa de nuestro país para poder distinguir qué cambios se produjeron en nuestros hábitos cotidianos y, así, lograr afrontarlos.
La previa: la obesidad como epidemia silenciosa
Mucho antes de la pandemia, Argentina registraba estadísticas preocupantes en la calidad de vida de la sociedad. Nos encontrábamos entre los 20 países con mayor nivel de sedentarismo en el mundo. La mayor parte de la población ya enfrentaba un problema muy serio: la obesidad. 6 de cada 10 adultos presentaban un exceso de peso y nuestra tasa de sobrepeso infantil era la segunda más alta de América Latina y el Caribe. Muchos fueron los motivos que generaron una gran confusión en la sociedad en cuanto a la actividad física y la alimentación. Sobre todo, en relación a la cantidad oculta de azúcar agregada en nuestros alimentos, como cereales, mermeladas, panificados, entre otros, y al gran consumo de alimentos ultraprocesados.
El aislamiento: un ambiente obesogénico
El aislamiento social y obligatorio nos ocasionó algunas alteraciones fáciles de ver y otras menos evidentes. Cambiamos nuestra postura, empezamos a tener dolores de muñecas, cuello, cintura y hasta dolor de hombros. El 52% de la población modificó sus hábitos alimenticios. Comenzamos a comer mientras trabajamos, mirando series y en la cama. La ingesta de alcohol aumentó en los adultos de entre 35 y 54 años. Empezamos a cocinar más de lo normal, incluso aquellos que antes no lo hacíamos. Pero también aumentamos el consumo de alimentos ultraprocesados. Comemos mucho más y, sin embargo, tenemos más hambre.
Comenzamos a sentir la necesidad incontrolable de algo dulce al terminar de cenar y nos fuimos acostumbrando. Asociamos una emoción con la alimentación: como cuando pensamos en el cine y rápidamente lo asociamos con pochoclos.
A diario vivimos una lucha contra el sueño. Empezamos a dormir mal, con alteraciones en nuestras horas de descanso. El uso excesivo de aparatos como celulares, computadoras y tablets también influyó en estos trastornos. Todo esto nos genera la falta de una hormona elemental como la melatonina. Esto deriva en otra situación poco saludable: “ quienes menos duermen, comen más”.
Cambiamos los horarios de comida y desajustamos nuestros relojes biológicos creyendo que nuestro organismo reacciona igual, independientemente del horario en el que consumamos los alimentos. Retrasar la hora de la cena genera efectos metabólicos adversos, como mayor incremento de glucosa en sangre, retraso en el pico triglicérido, menor oxidación de ácidos grasos ingeridos y mayor secreción de cortisol (la hormona del estrés).
En consecuencia, perdimos mucha masa muscular, fuerza y elasticidad. Disminuyó nuestra capacidad aeróbica y la cantidad de sangre en el cuerpo, ya que, al permanecer quietos, la hormona que se encarga de fabricar glóbulos rojos no tenía estímulos, y aumentó nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria.
Es de suma importancia y urgencia enfrentarnos a la epidemia de la obesidad, aun atravesando una pandemia, y así encarar nuestra recuperación lo antes posible.
Cómo reiniciar nuestro estado físico
Lanari nos sugiere los siguientes puntos a tener en cuenta para una óptima recuperación física en este retorno paulatino hacia la nueva normalidad.
Reconocer la nueva situación
Aceptar que nuestro estado físico no es el mismo que antes, por lo tanto no vamos a responder de la misma manera. No frustrarse en el intento y comprometerse con los objetivos.
Poner nuestros relojes en hora
Nuestro reloj biológico cerebral se calibra con la luz del día: debemos volver a conciliar el sueño por la noche y aprovechar el día para realizar mayor actividad.
Desinflamar el organismo
Debemos empezar a ingerir más alimentos que reconozcan nuestros genes como frutas, verduras y carnes. Dejar de consumir alimentos que generan mayor inflamación, en los que se mezclan harinas, grasas, sal y azúcar.
Es necesario el asesoramiento nutricional. Es importante no realizar dietas de bajo valor calórico por cuenta propia. Si la alimentación no tiene valor proteico, perderíamos más masa muscular intentando bajar de peso.
Reducir actividades que no involucren movimiento
Debemos disminuir actividades como sentarnos frente a una pantalla y pasar el día mirando series o películas. Movernos mucho más durante el día nos ayudará a reactivar nuestro metabolismo basal.
Darle más valor a los músculos
Cuando realizamos ejercicios de fuerza, tenemos menos riesgo cardiovascular y de sufrir otras enfermedades. Dejemos de considerar si una actividad física sirve o no solo porque nos hace bajar de peso.
Tengamos objetivos claros
Es necesario saber cuáles son nuestros límites biológicos y psicológicos, y respetar nuestros tiempos de recuperación.
Cuidar nuestra respuesta inmunológica
Escuchar al cuerpo y sus necesidades en esta vuelta a la actividad física. No sobreexigirse.
Realizar chequeos clínicos generales
Sobre todo, aquellos que no han practicado actividad física en los meses de aislamiento.
Alimentarnos bien para regenerar nuestros músculos
Recordemos consumir alimentos de calidad con las calorías suficientes que nuestro cuerpo necesita. Es muy importante el valor proteico: debe ser alto ya que de lo contrario el cuerpo no podrá generar músculo. Debemos tener muy en cuenta la comida post entrenamiento y la última del día: es necesario incluir proteínas de origen animal o vegetal.
Entrenar para fortalecernos
Es esencial hacerlo, no hay forma de fabricar estructura muscular si el músculo no se ejercita. Se recomienda un retorno progresivo, en especial a actividades que trabajen la capacidad aeróbica, la fuerza y la elasticidad.
Descansar es imprescindible
Siempre debemos tener en cuenta el sueño y las horas de descanso. La principal secreción de hormonas de crecimiento se produce durante la fase del sueño profundo, crecemos muscularmente y nos recuperamos cuando dormimos.
La pandemia va a pasar. Enfrentemos esta epidemia silenciosa que es la obesidad. Es fundamental combatirla para una mejor calidad de vida.
Fuente: Alejandro Lanari, médico, especialista en medicina deportiva.
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