¿Cuántas veces escuchaste que el desayuno es la comida más importante del día? Si bien en los últimos años han surgido diversas opiniones sobre el tema, la mayoría de los profesionales de la salud coinciden en que la comida que corta el ayuno posee una gran relevancia en el aporte nutricional diario. En esta nota, junto a la médica nutricionista Nora Torello y la Licenciada en Nutrición Ruth Sánchez, conversamos sobre su incidencia y las mejores opciones de temporada, ricas y saludables.
¿Qué función cumple el desayuno en nuestra rutina?
Un buen desayuno provee nutrientes y energía para mantener activo al organismo durante todo el día. Los alimentos que se ingieren en ese momento aportan del 20% al 25% del requerimiento calórico diario a través del consumo de vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos y grasas.
Adicional a lo anterior, el rendimiento intelectual y físico es mayor en los niños y adolescentes que desayunan en forma adecuada.
¿Cuáles son los beneficios de esta comida?
Es importante resaltar que desayunar bien implica consumir alimentos saludables y de calidad. Se deben evitar los ultraprocesados que pueden ser fuente de grasas saturadas, grasas trans, carbohidratos y bebidas con azúcar, e incluir aquellos que aportan vitaminas y minerales. Algunos de sus beneficios son:
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Ayuda a mantener un peso saludable.
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Mantiene en rango los niveles de glucosa en sangre.
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Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Disminuye la posibilidad de padecer diabetes tipo 2.
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Aumenta la productividad en el trabajo, la escuela y las actividades diarias.
¿Qué debe contener para que sea saludable?
En líneas generales, un desayuno completo y nutritivo se compone de:
- Pan y cereales integrales como trigo, avena, centeno o arroz: brindan fibra y carbohidratos que aportan energía, vitaminas y minerales.
- Lácteos bajos en grasa como quesos frescos, leche sin endulzantes y yogures naturales sin azúcar: aportan proteínas, calcio y vitaminas.
- Frutas de temporada: proporcionan agua, vitaminas, minerales y fibra.
- Alimentos que sean fuente de proteína: huevos o legumbres.
3 opciones de desayuno ricas, saludables y frescas para empezar el día
Con la llegada del verano, te compartimos algunas sugerencias para que adaptes esta comida a las altas temperaturas. Comer alimentos de temporada es bueno para la salud ya que son más ricos en nutrientes, más económicos y sustentables porque ayudan a reducir las emisiones de dióxido de carbono y apoyan el comercio local.
Pancakes de banana
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Pisá una banana (pueden quedar pequeños pedacitos) y agregá un huevo batido, dos cucharadas de avena o harina integral y una cucharadita de miel o azúcar mascabo.
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Batí bien para que se integren todos los ingredientes.
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Cocinalos en una sartén apenas pintada en aceite hasta que estén dorados de ambos lados.
Se pueden comer solos, con fruta o queso blanco espolvoreado con canela. Acompañalos con una infusión con leche, yogurt descremado o bebida vegetal.
Tostadas de pan integral con pasta de girasol
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Remojá una taza de semillas de girasol durante 24 hs.
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Enjuagalas bien y procesalas.
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Agregá jugo de medio limón, medio diente de ajo, 4 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
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Procesá todo nuevamente hasta obtener una pasta lisa y homogénea.
Podés usarlo como queso untable en pan integral y acompañarlo con una infusión con leche, bebida vegetal enriquecida en calcio, yogurt descremado o licuado de frutas.
Pudín de Chía
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Colocá en una procesadora 2 cucharadas de semillas de chía, ¾ de banana cortada, medio vaso de leche o yogurt descremado y una cucharada de esencia de vainilla.
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Procesá la mezcla unos minutos hasta que se forme una crema de consistencia espesa.
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Dejá reposar en la heladera por, al menos, 4 horas. También podés dejarla toda la noche.
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Al momento de consumirlo, agregale las frutas frescas o secas que más te gusten.
Fuentes: Entrevista con la médica nutricionista Nora Torello (M.N. 98.703) y la Licenciada en Nutrición Ruth Sánchez (M.N. 1.651).