En los días más calurosos del año parece imposible alcanzar nuestras metas de actividad física diaria: las pérdidas de líquido aumentan y somos más propensos a sufrir un golpe de calor. Pero dejar de entrenar nunca es una opción. Por eso, la nutricionista y profesora en Educación Física Paula Agustina Ferrigno nos cuenta cuáles son los puntos claves para seguir ejercitándonos con todos los cuidados necesarios.
¿Qué tener en cuenta para entrenar en verano?
Los horarios
Se deben evitar aquellos en los que el sol tiene un mayor impacto, ya que puede perjudicarnos y provocar una caída del rendimiento. Puede ser bien temprano por la mañana, antes de las 10, o por la tarde, luego de las 19.
La hidratación
Hidratarnos en forma correcta nos permite mantener un buen estado de salud, evitar lesiones y optimizar el rendimiento.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda la ingesta de líquidos en tres momentos:
- Previo al entrenamiento: es importante que comencemos la actividad bien hidratados. Al menos 4 horas antes, se aconseja beber entre 5 y 7 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal . Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilogramos, debería ingerir de 350 a 490 mililitros, lo que equivale a 1 vaso grande o 1 vaso y medio.
- Durante el entrenamiento: a partir de los 30 minutos, es necesario reponer las pérdidas, sobre todo si el esfuerzo dura más de 1 hora. Para prevenir una deshidratación excesiva, se recomienda ingerir entre 400 y 500 mililitros de agua por hora de actividad o 1 vaso chico cada 20 minutos. Las bebidas deportivas solo se indican cuando el ejercicio dura más de 1 hora y es de alta intensidad, en días de temperaturas muy altas o en personas que suelen padecer algún tipo de descompensación. Para evitar molestias digestivas, hay que tomarlas mediante sorbos.
- Posterior al entrenamiento: se conoce como rehidratación y sirve para reponer las pérdidas por completo.
Cada individuo puede necesitar un plan de hidratación diferente y personalizado. Consultá con tu médico cuál es el ideal para vos.
La vestimenta
Es fundamental entrenar con ropa cómoda, fresca y de colores claros, con el fin de facilitar la disipación del calor producido por el organismo. Transpirar más no significa quemar más grasa.
La alimentación
Los alimentos que no pueden faltarte son:
- Hidratos de carbono: son un combustible para nuestro cuerpo. Se recomienda consumirlos antes de entrenar y elegir aquellos que contienen poca fibra, como las pastas, el arroz y los cereales.
- Frutas: son fuente de carbohidratos, agua, vitaminas y minerales. Tienen la ventaja de otorgar energía rápida, pero que dura poco en el organismo.
- Proteínas: son imprescindibles para la actividad muscular. Algunos alimentos que las aportan también contienen grasas y energía de buena calidad. Hay que consumirlas, en especial, después de entrenar. Por ejemplo: pollo, pescado, cerdo sin grasa, huevos, quesos, leche o yogures descremados.
Los alimentos fuente de grasas buenas, como los frutos secos, la palta o las semillas, pueden provocar molestias digestivas si se consumen previo al entrenamiento.
La selección de la comida dependerá de los gustos, la tolerancia y los horarios de cada persona.
¿Cuál es la mejor actividad para mantener un peso saludable?
Para estar sanos, lo importante no es el peso, sino una correcta composición corporal. La mejor forma de lograrla es si combinamos de manera constante:
- una actividad que incluya ejercicios de fuerza (musculación o clases en circuito con carga),
- rutinas de tipo cardiovascular (caminar, correr, bailar, entre otros),
- y una alimentación completa, adecuada, balanceada y placentera.
Paula nos cuenta que utilizar la balanza para medir nuestros progresos no es una práctica aconsejable, ya que las variaciones en el peso total pueden ser en grasa, músculo o líquido. Por ejemplo, si una persona comienza a realizar una actividad física con el objetivo de disminuir su grasa corporal luego de muchos meses sin hacer ejercicio y observa en la balanza una reducción del peso, no es posible saber si ese descenso se produjo en las grasas, en la masa muscular o si está deshidratada.
Recordá que, si estás realizando ejercicio con regularidad, es fundamental que te asesores con profesionales médicos para obtener un plan de alimentación personalizado según tus características personales, la actividad física que practicás, tus objetivos y tu estilo de vida, entre otros factores.
Fuente: Entrevista con Paula Agustina Ferrigno (M.N. 6.039), Lic. en Nutrición, Actividad Física y Deporte, y profesora universitaria de Educación Física. Contacto: @paula.ferrigno.