Alternativas saludables para la mesa de las fiestas

Vida saludable Alimentacion saludable

Por María de las Mercedes Dabat.

Llegan las fiestas y, con ellas, la preocupación por el menú navideño y el de fin de año. ¿Qué hacemos?, ¿cómo lo preparamos?, ¿nos toca llevar algo salado o dulce? Esta tradición está influenciada por nuestros antepasados -padres, abuelos, bisabuelos-, quienes procedían, en su mayoría, de regiones en las que para esta época sufrían las bajas temperaturas del invierno. Por eso, estamos acostumbrados a un menú hipercalórico que no se condice con las sensaciones térmicas que afrontamos en Argentina.

¿Qué debemos tener en cuenta…

…a la hora de organizar el menú?

Realizar compras variadas y según la cantidad de comensales para evitar que sean excesivas “por si no alcanza”. Esto, además, puede alterar el funcionamiento de la heladera por acumular una gran cantidad de alimentos y, en consecuencia, su cadena de frío. También es importante procurar separar los productos crudos de los cocidos o listos para consumir y colocar las carnes crudas en la parte inferior del refrigerador. Si necesitás descongelar preparaciones, es recomendable realizarlo en la heladera para evitar el sobrecrecimiento bacteriano.

…al preparar los alimentos?

Es aconsejable adoptar ciertos cuidados. En primer lugar, evitar la contaminación cruzada (sobre todo con pollo crudo), ya que la salmonella puede originar severos cuadros de infecciones alimentarias. Para hacerlo, asegurate de lavar muy bien los utensilios para cocinar distintos productos. Luego, es importante:

elaborar las cenas con poco tiempo de anticipación,
cocinar las carnes a temperaturas apropiadas (entre 60 y 70°C) para que no queden crudas o “muy jugosas”,
que las comidas no queden más de una hora a temperatura ambiente.

En el caso de optar por sándwiches, mantenerlos refrigerados, ya que la presencia de mayonesa favorece las intoxicaciones alimentarias.

…en el momento de sentarnos a la mesa?

Ante todo, es imprescindible efectuar todas las comidas de ese día y “no reservarse” para la noche. Para regular la ingesta, elegir platos medianos con el fin de moderar las porciones y de probar en variedad y no en cantidad. En lo posible, tratar de no repetir y de consumir ensaladas y líquidos (aguas o jugos). Comer despacio y masticar lentamente: ¡se trata de un momento de disfrute!

Algunas alternativas saludables

Picada de variedad de embutidos:

Fiambres magros, quesos blandos o semiduros (de menor contenido graso y bajo contenido en sodio. En caso de optar por otros tipos, limitarlos.
Acompañados con frutas frescas, verduras crudas (zanahoria, apio, tomates) para aportarle color a la presentación.
Evitar los snacks -papas saladas, palitos, frituras y bastones de queso-.

En etapas:

Entrada de ensalada fresca, condimentada con aceite de oliva, limón, vinagre, aceto). También es posible emplearlas como acompañamiento del plato principal, ya que la fibra aportada aumenta la saciedad y, así, disminuimos calorías y favorecemos el proceso digestivo.
Plato principal: incorporar alguna proteína: carne de vaca o de cerdo, pollo sin piel, pescado. Forma de cocción a la parrilla o a la plancha.

Si utilizás aderezos, que sean industrializados y, en lo posible, light. Evitá las mayonesas caseras.

Para beber, controlá la ingesta de alcohol: elegí gaseosas, jugos, agua común o saborizada con bajo contenido de azúcar. Guardá las bebidas etílicas para el brindis y ¡procurá contar con un conductor designado!

En esta época, ¿se recomienda mantener la actividad física?

Sí, hay que continuar con la vida habitual. No hay motivos para dejar de ejercitarnos. Si el día de los festejos estamos muy atareados, tratemos de hacer una caminata de, al menos, 40 minutos, o de aprovechar las reuniones para bailar junto a la familia y los amigos.

Y recordemos, la Navidad y el cierre de un año son momentos para disfrutar, reír y desear lo mejor para todos. Intentemos evitar que una comida excesiva o sin los cuidados pertinentes arruinen un grato momento.