Con la llegada del verano y las altas temperaturas, combinar la práctica deportiva con la ingesta de líquidos resulta fundamental para cuidarnos de los golpes de calor y obtener el mejor rendimiento. En esta nota, te contamos qué funciones cumple el agua en nuestro organismo y algunos consejos para mantener siempre una buena hidratación durante el ejercicio.
¿Por qué es importante tomar agua cuando entrenamos?
El agua cumple numerosas funciones corporales vitales: disminuye la temperatura, elimina desechos metabólicos, lubrica las articulaciones, transporta y absorbe nutrientes, entre otras. Por lo tanto, es indispensable para evitar la aparición de lesiones, calambres, fatiga e hipertermia.
El ejercicio produce sudor, el cual está relacionado directamente con su intensidad y duración, pero también con otras variables como la temperatura y la humedad del ambiente. Esa transpiración implica pérdida de agua y sales que necesitan reponerse para continuar con las funciones antes mencionadas.
¿Cómo debemos hidratarnos durante el ejercicio?
Para hablar de una correcta hidratación corporal hay que detenerse en distintos factores específicos: el tipo y duración de la actividad física, las características del ambiente y las cualidades propias de cada persona para eliminar el agua por sudor, orina, heces, respiración, etc. Como regla general, debemos tener en cuenta que las pérdidas de líquido en el organismo se conciben a través de la sed: si aparece durante el entrenamiento, hay que ingerir líquido en forma inmediata para revertir el proceso de deshidratación. Mantener un buen nivel de agua en el cuerpo es una de las claves para el éxito deportivo, especialmente en eventos de larga duración.
¿Es distinta la hidratación si la actividad que realizamos es muy intensa?
Si vamos a realizar ejercicio intenso es necesario hidratarse antes, durante y después de la práctica deportiva. Si bien es importante ajustar el ingreso de líquidos a cada persona, tipo de actividad y características del medio ambiente, como regla general se sugieren: antes de la práctica por lo menos 500 ml (dosificados durante una hora y media previa a comenzar), mientras se realiza la actividad unos 100 a 150 ml de a sorbos cada 15 a 20 minutos y al finalizar, por lo menos 600 ml. Además, es recomendable sumar bebidas isotónicas para reponer glucosa y sales minerales y combinar la hidratación con buches de agua para refrescar la boca y quitar la sensación pastosa.
¿Cuáles son los principales síntomas de la deshidratación?
El primer síntoma es la sed, no hay que desatender esta señal porque significa que ya comenzó el proceso de deshidratación. Otros síntomas son pesadez en las piernas, calambres o dolor muscular, sensación de debilidad, taquicardia, somnolencia, vómitos, escasa orina y de color oscuro. Si la situación no es revertida a tiempo, puede aparecer confusión o alteración de la conciencia, algo que hay que evitar a toda costa.
5 consejos para una buena hidratación en ejercicios de alta intensidad
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Tomá pequeños sorbos de agua regularmente durante el ejercicio. De este modo vas a mantener una hidratación constante.
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El agua debe estar fresca pero no fría (10-15°C) para que el cuerpo la asimile más rápido. Si ingerís bebidas frías, el organismo va a necesitar regular primero la temperatura antes de asimilarlas.
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Sumá bebidas isotónicas además de agua. Te van a ayudar a reponer glucosa y sales minerales.
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Evitá beber en momentos de alta frecuencia respiratoria. De esta manera no privás al organismo del oxígeno cuando más lo necesita y asimilás mejor los líquidos. Al momento de hidratarte, caminá o disminuí la actividad.
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No consumas bebidas con cafeína antes de entrenar. Poseen efectos diuréticos que pueden acentuar la deshidratación.
Fuente:
Entrevista con la médica nutricionista Nora Torello (M.N. 98.703).