Desarrollar fuerza en todo tu cuerpo es una parte fundamental para la práctica de running: vas a mejorar tu musculatura y proteger tus articulaciones, evitar lesiones y aumentar tu resistencia. Tu edad no es un limitante para que lo hagas y, seas un corredor principiante o experimentado, nunca es tarde para hacerlo. Te contamos en esta nota algunos consejos y ejercicios por qué es vital desarrollarla, para que sigas cuidándote y puedas pasar al próximo nivel de esta disciplina que tanto disfrutás.
¿El desarrollo de fuerza es igual para todas las disciplinas?
Es elemental antes de empezar a aplicar tus ejercicios del desarrollo de la fuerza que diferencies el entrenamiento para corredores de los que son para el resto de las actividades. Si bien todos tienen una base similar los que son necesarios para el running tienen sus particularidades.
También es fundamental que rompas con el mito popular que dice que no es beneficioso ya que la hipertrofia muscular entorpece tus resultados. Ejercitar la fuerza y los músculos en su adecuada medida no solo no interfiere en el rendimiento de los corredores sino que es crucial para poder aumentar tu resistencia, explosión y velocidad.
Tu alimentación para obtener resultados reales debe ser adecuada y aplicada al pre y post entrenamiento: un profesional especialista te puede ayudar a seguir una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono y adaptada a tu estado físico y tu edad.
El desarrollo de fuerza, combinado con el de carrera, va a tonificar tus fibras musculares y tus articulaciones, mejorando tu respuesta nerviosa sin hipertrofiar tu cuerpo, disminuyendo tu riesgo de sufrir lesiones y llevándote a un nivel superior en esta disciplina.
¿Cuáles son sus beneficios?
¿Querés conocer los más importantes además de la prevención de lesiones? Te contamos lo que no podes dejar de conocer:
Mayor eficiencia
Es posible que sientas que te cuesta llegar a determinados objetivos de distancia y tiempo, que tu postura después de algunos kilómetros se torna encorvada y hasta que la fatiga no te deja continuar. Las tres son señales de que tenés que mejorar tu musculatura para incrementar tu rendimiento. El fortalecimiento del core superior e inferior son la clave para resistir el cansancio, las microlesiones y resistir mejor el consumo de energía durante una carrera.
Más resistencia
Afrontar el desafío de una distancia larga con la musculatura adecuada no solo va a mejorar tu rendimiento sino que te va a dar la posibilidad de hacerlo con la técnica adecuada desde principio a fin. La posibilidad de sufrir calambres va a disminuir drásticamente, pero además vas a retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y las fibras musculares, proceso físico al que todos los corredores llegan alguna vez, más tarde o más temprano. según su preparación.
Aumento en tu velocidad
La velocidad es uno de los aspectos que más se entrena en esta disciplina junto con la resistencia. Para poder acortar los tiempos de carrera el entrenamiento de fuerza es una excelente estrategia ya que en el empuje se logra con una buena musculatura que respalde el incremento de la quema de energía necesaria para poder aumentar el ritmo del trote.
Más facilidad para correr
“Ya no sufro corriendo, mi cuerpo lo automatizó”. Este momento tan buscado por los que practican running requiere de entrenamiento, disciplina y desarrollo de una musculatura acorde a los objetivos de cada corredor. Poder trotar erguido, con la respiración adecuada, sin sufrir fatiga ni lesiones en ningún trecho del recorrido se logra, sobre todo, con el desarrollo de la fuerza integral en todo tu cuerpo.
Musculatura más resistente
La espalda, cadera y rodillas suelen sufrir en el running más que otras zonas del cuerpo, por eso es vital que entrenes los grupos musculares que son su soporte para poder evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Además es importante un balance en todos tus grupos musculares: no es recomendable que tengas un tren superior muy trabajado si tus miembros inferiores no están en su mismo nivel, no solo porque todo tu cuerpo funciona como uno solo, sino porque uno es el soporte del otro. Entrená todos tus grupos musculares para desarrollar fuerza pero como un trabajo integral, constante y en control.
¿Qué tipo de ejercicios debería hacer?
Cada grupo muscular y objetivo de entrenamiento tiene un ejercicio y una técnica determinada para que logres incrementar tu fuerza. Te contamos los distintos tipos para que puedas progresar y optimizar tu rendimiento:
Isométricos
Este tipo de ejercicio es estático y de corta duración. Se realiza con el máximo esfuerzo y contra resistencias inmóviles. Te va a ayudar a conseguir que un determinado músculo pueda aguantar esfuerzos no muy intensos, pero durante un largo periodo de tiempo. Es ideal para corredores que buscan afrontar distancias medias o largas. Podés trabajar con cualquier músculo que sea necesario fortalecer, aunque para runners suele aplicarse más en espalda, abdominales y piernas. Hacé ejercicios como planchas laterales, frontales o sentadillas apoyando la espalda en la pared.
Pliométricos
Es muy común que sean saltos, ya sea con uno o ambos pies, con rebote o sin ellos, con o sin balanceos. Favorecen el tren inferior de tu cuerpo. Son movimientos intensos que contraen los músculos para poder estirarlos al máximo después. Te van a dar agilidad, fuerza y velocidad, y sobre todo la posibilidad de disminuir lesiones.
En cuestas
Cuando corrés en un plano inclinado entrenás tu potencia aeróbica, aumentas tu fuerza en las piernas y mejoras tu capacidad cardiovascular, pero es importante que tengas en cuenta que tu postura cambia por la pisada hacia arriba forzando la espalda. Cuando bajás las cuestas son los cuádriceps, tobillos, rodillas y glúteos los que absorben el impacto. Es muy recomendable que el ángulo del desnivel sea progresivo en el entrenamiento para poder adaptar tu físico de la mejor manera a este cambio en el trote.
Con aparatos en el gimnasio
Sobre todo si no estás habituado a entrenar de esta forma, es ideal que comiences con maquinaria fija ya que ayuda a mejorar la técnica evitando que caigas en errores posturales. También podés aprovechar las cintas para ejercitar y combinar cambios de ritmo y pasadas más intensas con práctica de fondo que no superen las 2 horas y media de duración. A medida que vayas ganando experiencia vas a poder hacer trabajos con mancuernas libres sin lastimar tu espalda y cadera. Es fundamental que este tipo de ejercicios se distribuyan en todo el cuerpo para que puedas progresar en el aumento de la fuerza con equilibrio sin descuidar ningún grupo muscular. Aunque en el running tenés que centrarte en el fortalecimiento de tu tren inferior, no descuides realizar ejercicios del tren superior, ya que también intervienen en la técnica de la carrera. No te excedas con el peso que levantes ni realices excesivas repeticiones hasta llegar al fallo muscular. No te olvides que tu objetivo no es ser levantador de pesas, sino un runner que necesita mejorar la fuerza para aumentar el rendimiento.
Un plan de entrenamiento para cada runner
No existe una sola técnica ni un plan de ejercicios igual al otro. Cada persona tiene que adaptar su entrenamiento a sus objetivos, su condición física y a lo que está buscando. No es lo mismo un fondista que necesita ganar resistencia para recorridos largos que un especialista en carreras cortas, donde debe explotar al máximo su fuerza, empuje y explosión. El punto en común es que para los dos extremos el desarrollo de la fuerza y la musculatura va a ser fundamental para incrementar el rendimiento. La fuerza es uno de los pilares primordiales para que puedas progresar. Hacerlo progresivamente en el tiempo y de forma equilibrada y constante va a ser tu principal desafío. Sin dudas, te va a devolver todo tu esfuerzo con resultados tangibles y muy satisfactorios.
REFERENCIAS
https://escueladerunning.com
https://www.runningcorrer.com.ar
https://www.nike.com/mx/a/una-rutina-de-fuerza-para-corredores
https://www.runnersworld.com
Contenido validado por el Equipo de Auditoría Médica de OSDE / Dra. Maria de las Mercedes Dabat