10 claves para mejorar tu recuperación muscular después de correr en una competencia

Los ritmos de vida actuales, sobre todo en las grandes ciudades, te llevan a buscar actividades que no dependan de una agenda y que te saquen de la rutina. No importa dónde estés, qué hora sea o qué tan lejos querés llegar, solo basta con ponerte las zapatillas y tener un objetivo. El running es cómodo, fácil, económico y, quienes lo practican con regularidad, aseguran que más que un deporte es “un estilo de vida”. 

No son pocos los deportistas que deciden dar “un paso más” y se animan a competir en distancias más largas. Pero no hay que dejar de lado que, a esas instancias, el cuerpo recibe una exigencia psicofísica que no podemos minimizar. 

En una competencia, el esfuerzo suele ser mayor y la recuperación debe ser planificada, ya que cobra gran importancia para prevenir dolores musculares y otras consecuencias en el organismo. Es simple: cuanto antes y mejor te recuperes, más pronto podrás volver a correr.

Para compartirte la mejor información, de la mano de un experto, conversamos con el Dr. Alejandro Lanari (M.N. 86.669), reconocido médico deportólogo y exfutbolista, quien nos detalló 10 aspectos relevantes que deberías tener en cuenta.

10 claves para mejorar la recuperación muscular después de correr en una competencia

1. Realizá una recuperación activa 

Los músculos que acaban de trabajar durante tantos kilómetros no deben parar de forma brusca. Lo ideal, es que camines o realices un trote suave durante 10 minutos, ya que el aporte de sangre lleva oxígeno y ayuda a desintoxicar tus músculos de ciertas sustancias que se producen durante la carrera.

2. Elongá de forma suave y en movimiento

Tratá de no estirar en el lugar. Tené en cuenta que la elongación después de una carrera es importante, pero siempre debe ir acompañada de algunos movimientos o de una caminata tranquila. No realices una elongación intensa después de correr largas distancias, ya que la idea no es seguir exigiendo al músculo, sino ayudarlo a relajarse y a recibir el oxígeno necesario para empezar a recuperarse. 

3. Hidratate al finalizar la carrera

 Apenas terminás de correr, es clave que, en lo posible, incorpores bebidas de rehidratación deportiva. En la sudoración, tu cuerpo pierde sales y minerales y si solo bebés agua podrías diluir aún más las pocas que quedan en tu cuerpo. Una buena forma de monitorear tu hidratación es observar el color de la orina cuando vas al baño en las horas posteriores a la carrera. Si está oscura está significa que necesitás ingerir mayor cantidad de líquido, en cambio, si su aspecto es clarito, indica que tu nivel de hidratación es adecuado.

4. Reponé energía en forma inmediata

 Las dos primeras horas posteriores al esfuerzo físico son claves para recuperar tu organismo. Es recomendable que tu deportólogo o nutricionista te asesore sobre qué y cuánto deberías comer después de correr largas distancias. Los principales requerimientos son los hidratos de carbono y las proteínas. La elección de los alimentos a utilizar en este período tiene gran importancia en la velocidad de recuperación y bienestar posterior. 

5. Masajes sí, pero con cuidado

Los dolores generados durante la carrera pueden deberse a microlesiones de las fibras musculares. Los masajes deben ser realizados por un profesional, en forma suave, con el objetivo de favorecer la oxigenación y la relajación de los músculos, sin producir mayor malestar. Si presentás molestias en alguna zona y la tratás con masajes profundos y dolorosos, podrías estar transformando una microlesión en una lesión completa.  

6. Pensá en el descanso

El reposo al finalizar una carrera es muy importante para facilitar el proceso de recuperación. Si corriste a la mañana, podés programar una buena siesta y, si la carrera fue por la tarde, intentá dormir temprano esa noche. Recordá que la recuperación muscular se produce principalmente durante la fase de sueño profundo. Es importante tener en cuenta que muchos corredores no descansan bien la noche previa por nervios o ansiedad de la competencia. Para evitar que esto te suceda, lo ideal es que tomes un baño de agua caliente antes de acostarte, que aclimates la habitación a tu gusto y que, aunque no tengas sueño, permanezcas en la cama.  

7. Interpretá los dolores después de correr  

Existen distintos tipos de molestias que pueden aparecer luego de una carrera de larga distancia. Por un lado, existe un dolor posesfuerzo denominado “D.O.M.S.” (Delayed Onset Muscle Soreness, lo que en español significa: dolor muscular de inicio retardado) que ha sido muy estudiado y que se vincula con microlesiones musculares producidas durante la carrera y que se suelen sentir entre las 24 y 48 horas posteriores. Por otro lado, están los dolores puntuales en alguna zona y que pueden llegar a vincularse con una sobrecarga o una posible lesión. En estos casos, lo primero que se recomienda es activar el protocolo “RICE” (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación) hasta que tu médico evalúe el diagnóstico.  

8. Prevé el clima, más aún si hace frío

Es normal que por tener el cuerpo caliente y lleno de adrenalina, quienes corrieron no perciban las reales condiciones del ambiente. Si bien es importante que el cuerpo baje de a poco su temperatura, el enfriamiento violento puede resultar peligroso. Esto podría desencadenar algún problema de salud ya que, luego de un gran esfuerzo físico, el organismo puede presentar una pequeña disminución del sistema inmune. Por esta razón, si no querés sumar inconvenientes a tu recuperación, es clave que estudies de antemano el clima y, de ser necesario, planifiques tener un abrigo apenas termines de correr.   

9. No tomes alcohol después de correr

 Muchas veces uno termina una carrera y, a modo de festejo, aparece la bebida alcohólica. Esta es una muy mala decisión ya que el alcohol, además de incrementar la producción de orina, obstaculiza tu rehidratación y la regulación de tu temperatura corporal. Además, deteriora la reposición de glucógeno e interfiere en la síntesis de proteínas necesarias para que el músculo se recupere de las microlesiones generadas luego de haber corrido varios kilómetros.  

10. Seleccioná con cuidado la información de internet

Mucha información que circula está solo orientada a deportistas de élite, mientras que en otros casos, no tiene fundamento científico o se basa solo en la experiencia de quien la divulga. La estrategia ideal para recuperarte es aquella que genera la mejor respuesta en tu cuerpo, que puede no tener nada que ver con lo que le hace bien a otro. Sin discutir la buena intención de quienes lo comparten, debés tener cuidado y antes de ponerlo en práctica consultá con tu especialista. Por ejemplo, en el último tiempo, se habló mucho sobre la inmersión en agua fría después de correr, pero existe poca claridad aún sobre el momento, tiempo de duración, certeza de resultados o su efecto en personas hipertensas.

Por último, el Dr. Lanari remarca que no cualquier deportista puede correr distancias largas como un medio maratón de 21 kilómetros. Es conveniente realizar una preparación física con un experto, así como los chequeos médicos necesarios para que no se convierta en un peligro para tu salud. No solo se necesita actitud, sino que es muy importante contar con el entrenamiento adecuado para que tus músculos y tu sistema cardiovascular soporten un esfuerzo de estas características. 

Fuente: Dr. Alejandro Lanari (M.N.86.669)

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